サイリウムの効果や副作用は？レシピなどおすすめの摂取方法もご紹介！

サイリウムは、オオバコ科オオバコ属の「プランタゴ・オバタ」の種子の種皮を粉末状にしたものです。原料とされる「プランタゴ・オバタ」は地中海沿岸地域を原産とし、主にヨーロッパやインドに生息しています。

和名では「インドオオバコ」と呼ばれ、日本で一般的に呼ばれているオオバコとは異なる品種です。また、一般的に日本で販売されているサイリウムは「サイリウムハスク（種皮）」といいます。

今回の記事では、

サイリウムの効能を知りたい
副作用など注意点はある？
サイリウムのおすすめの摂取方法を知りたい

など、サイリウムについての基本情報からお楽しみまでをわかりやすく解説しています。

また、サイリウムの手軽な摂取方法や美味しいレシピなどのお役立ち情報も紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ハーブについてもっと詳しく知りたい方は、ハーブを使った最強ファスティングを定期的に実践しているハーブマニアが書いているこちらの記事を参考にしてみてください。

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サイリウムの基本情報

名称	サイリウム
英名	Psyllium
学名	Plantago ovata
和名	インドオオバコ
分類	オオバコ科オオバコ属
原産地	地中海沿岸地域
成分	食物繊維、ビタミン類、カルシウム、ミネラル　など
使用部位	種皮
代表的な作用	整腸作用、コレステロール低下、肥満解消、血糖値の抑制、血糖値の上昇の抑制、痔の症状の改善、肌荒れの改善、デトックス　など
禁忌、注意事項	サイリウムは摂取量の上限があるため注意しましょう。妊娠中の方は摂取を控えましょう。便秘薬との併用は避けましょう。
利用法	料理・お菓子の材料として、サプリメント　など

サイリウムの原料であるプランタゴ・オバタは、古くからインドやヨーロッパではハーブとして使用されてきました。

オオバコ属の学名であるラテン語の「Plantago」は、「Planta(足跡）」が語源とされ、オオバコ属の葉を足跡に見立てたことが由来とされています。

プランタゴ・オバタ種子の外皮は8割以上が食物繊維のため、サイリウムは日本でも便秘の改善やダイエット向けのサプリメントとして話題のハーブです。

サイリウムの効果・効能・作用を解説

サイリウムは食物繊維が豊富で、なんとその割合は8割から9割ほどといわれています。さらに水溶性・不溶性どちらの食物繊維も含んでいることが特徴です。

サイリウムには、便秘解消の効果やコレステロール値の抑制、ダイエット効果などのたくさんの効能があります。

便秘解消の効果
コレステロール値の抑制
ダイエット効果

ここではサイリウムの代表的な効能について説明します。

効果①：便秘解消の効果

はじめに紹介する効能は便秘解消の効果です。

サイリウムの大きな特徴は、水溶性・不溶性それぞれの豊富な食物繊維が含まれていることです。摂取したサイリウムが腸内で水分を吸収することで便の容量が増え、そうすることで大腸が刺激されるためスムーズな排便が促されます。

便秘を解消することで腸内環境の改善だけでなく、デトックスや肌質の改善などのうれしい効果にもつながります。

効果②：コレステロール値の抑制

次に紹介する効能は、コレステロール値の上昇を抑制させる効果です。

サイリウムの豊富な食物繊維は、余分なコレステロールを体外へ排出する働きがあり、血中のコレステロール値を下げる効果が期待できます。

サイリウムは、高コレステロール血症の食事療法にも使用されています。

効果③：ダイエット効果

３つめに紹介する効能はダイエット効果です。

サイリウムは水を吸収すると膨張する性質があります。この優れた膨張性を活かし、食事前に摂取すれば満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止に効果があるといわれています。

日本でもサイリウムを原料とした「オオバコダイエット」はよく知られていますね。

その他の効果・作用

サイリウムには、代表的な３つの効果以外にも効能や作用があります。

血糖値上昇の抑制をはじめとする生活習慣病の予防、痔の症状の改善、肌荒れの改善、そしてデトックス効果などにも効果的です。

サイリウムの副作用や注意事項、禁忌など

サイリウムは摂取量上限値があるため、1日の摂取目安量を守りましょう。妊娠中の方は摂取を控え、また便秘薬との併用は避けましょう。

サイリウムのハーブとしての使い方

サイリウムは、フレッシュジュースなどの飲み物やヨーグルトに混ぜたり、料理の材料として小麦粉や片栗粉の代用として利用することで、手軽に摂取できるハーブです。

1　飲み物やヨーグルトに混ぜて

サイリウムを摂取する手軽な方法は、お好みの飲み物やヨーグルトなどに混ぜていただく方法です。水分を吸うとダマになってしまうため、サイリウムを飲み物に入れたら素早くかき混ぜましょう。

こんなに簡単なら、忙しい朝にもしっかりと食物繊維を摂取できますね。

サイリウムは時間が経って水分を吸収すると膨らむ性質があり、お腹の中で数十倍にも膨らみます。そのため、しっかりと摂取用量を守って使用しましょう。

2　小麦粉や片栗粉の代用として

サイリウムはお料理の際に、小麦粉や片栗粉の代わりとして使えます。小麦粉の代わりに使用すればモチモチの食感に仕上がりますし、片栗粉の代用としてとろみ付けにも最適です。

サイリウムは低糖質で低カロリーなため、糖質制限やダイエット・減量などの食事制限をしている方も安心して料理を楽しめます。

サイリウムを使ったおすすめのレシピの一つは、お好み焼きです。お好み焼き粉の代わりにサイリウムを使えば、ヘルシーでモチモチ感のあるお好み焼きに仕上がります。サイリウムの摂取量の上限を考慮しつつ、おからパウダーなどと組み合わせて使えばさらに栄養価もアップしますよ。

サイリウムのよくある質問

サイリウムとオオバコの違いは？

オオバコ属は世界中で200種類以上もの品種がありますが、サイリウムの原料であるプランタゴ・オバタは、日本で一般的に「オオバコ」と呼ばれている植物とは異なる品種です。また、サイリウムは植物名ではなく、原料であるプランタゴ・オバタの種皮を粉末状にしたものです。

サイリウムの味や香りは？

サイリウムは味や香りはほとんどなく、ほかの食材の味や香りを変えてしまうことがないため使いやすいハーブです。

ダイエットに効果的なサイリウムを摂取するタイミングは？

サイリウムは時間が経って水分を吸収することで数十倍にも膨らみます。そのため、食事の30分ほど前に飲み物と一緒に摂取することが効果的なタイミングといわれています。

まとめと研究情報

今回はサイリウムについて解説しました。

サイリウムには便秘解消の効果やコレステロール値上昇の抑制、ダイエット効果など、身体によい多くの効能があることがわかりました。そして、自宅で簡単にできるサイリウムの摂取方法として、飲み物やヨーグルトと一緒に摂取する方法や、料理の材料として摂取する方法についても紹介しました。

サイリウムについて興味のある方は、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。

おさらい

【効果】

便秘解消の効果
コレステロール値の抑制
ダイエット効果

【注意点・副作用・禁忌】

サイリウムは摂取量の上限があるため注意しましょう。
妊娠中の方は摂取を控えましょう。
便秘薬との併用は避けましょう。

【おすすめの取り方】

飲み物やヨーグルトに混ぜて
小麦粉や片栗粉の代用として

研究情報（エビデンス）

下記の研究データ、エビデンスを参考にさせて頂きました。

便秘患者と健常対照の腸内細菌叢に対するオオバコ殻の影響

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669509/

要約

オオバコは便秘の治療法として広く使用され、腸内の水分を増やして排便を緩和し、微生物叢にも影響を及ぼすことが示されました。健康者と便秘患者を対象に行った二重盲検試験で、オオバコ摂取は微生物組成に変化をもたらし、特に便秘患者で顕著であった。オオバコの摂取による便の水分増加と微生物叢の変化が関連しており、便秘患者への影響が強調された。

高コレステロール血症男性に対するオオバコ親水性ムシロイドのコレステロール低下効果

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3277558/

要約

この研究では、オオバコは高コレステロール血症に効果的な治療法であることが示されました。軽度から中等度の高コレステロール血症患者314人を対象に、オオバコの影響を調査したところ、20週間の治療で、総コレステロールとLDLコレステロールが有意に低下しました。治療は健康パラメータに影響せず、安全性が確認されています。