オートムギはイネ科カラスムギ属の一年草で、ロシアやアメリカ、カナダ、ヨーロッパ諸国などで栽培されている穀物です。欧州では古くから主食として親しまれています。
日本でも健康効果が高いことで知られるオートミールは、オートムギを食べやすく加工した穀物です。栄養豊富でカルシウムや鉄分などのミネラルを多く含むことから、主食として取り入れる人も増えています。
この記事では、
- ハーブとしてのオートムギの効果や効能を知りたい
- オートムギを摂取する上での注意点や副作用を知りたい
- オートムギのおすすめの摂取方法を知りたい
など、オートムギの基本情報から楽しみ方までをわかりやすく解説しています。
また、オートムギを美味しく摂取できるアレンジレシピやダイエットについても紹介しますので、参考にしてみてください。
ハーブについてもっと詳しく知りたい方は、ハーブを使った最強ファスティングを定期的に実践しているハーブマニアが書いている下記記事を参考にしてみてください。
オートムギの基本情報
| 名称 | オートムギ（オート麦） |
| 英名 | Oat（オーツ） |
| 学名 | Avena sativa |
| 和名 | 燕麦（えんばく） |
| 分類 | イネ科カラスムギ属 |
| 原産地 | 中央アジア～地中海沿岸地方 |
| 成分 | ビタミン類、ミネラル類、タンパク質、マグネシウム、食物繊維（βグルカン）、コリン 、サポニン、フラボノイド類 など |
| 使用部位 | 小穂（種子） |
| 代表的な作用 | 神経強壮作用、滋養強壮作用、精神安定作用、発汗作用、利尿作用、鎮静作用、抗うつ作用、 など |
| 禁忌、注意事項 |
|
| 利用法 | ハーブティー、オートミール、スキンケア、ハーブバス など |
オートムギはイネ科の一年草で、オートミールやグラノーラの原料として知られています。その高い栄養価から欧米では朝食の定番として用いられ、またグルテンフリーのダイエット食としても注目されています。
オートムギには豊富な成分が含まれ、神経疲労や不調など神経面への働きや、生活習慣病や老化防止などの身体面への効果など、多くの効能があります。
日本でも健康食品として広まりつつあるオートミールは栄養価が高く、健康効果が高いことから注目を集めています。
オートムギの効果・効能・作用を解説
オートムギには、血糖値の予防などの生活習慣病の予防や、ダイエット効果、そして精神の安定などさまざまな効能があります。
- 生活習慣病の予防
- 肥満予防・ダイエット効果
- 精神安定作用
ここでは、オートムギの代表的な効能について説明します。
効果①：生活習慣病の予防
オートムギは糖尿病の予防や改善に効果があることで知られています。
成分として含まれる食物繊維のβグルカンは、食後の血糖値の上昇に働きかけ、血糖値の急激な変化を抑制します。
また、インシュリン感受性を改善する効果があり、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があるといわれています。
効果②：肥満予防・ダイエット効果
オートムギは、肥満予防やダイエットに効果的です。
成分に含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぎます。また、新陳代謝を上げて血行不良を改善するなど、多くの働きをします。
また、食欲のコントロールに役立つホルモン「GLP-1」の分泌を促すため、脳の満腹中枢が刺激されることもメリットです。これにより、少量の食事でも満腹感を得られるため、食欲のコントロールを可能にします。
効果③：精神安定作用
オートムギには、精神安定効果があります。
成分として含まれるアベニンというタンパク質は、中枢神経を刺激し、ストレス耐性を高める働きをします。
リラックス効果もあるため、ちょっとひといきのティータイムなど、忙しい毎日に取り入れてみてはいかがでしょうか。
オートムギの副作用や注意事項、禁忌など
オートムギは通常の範囲内での利用は問題はないと考えられています。
【注意点】
イネ科のアレルギーがある方は利用を控えましょう。また、オートムギは食物繊維が豊富なため、過剰摂取は胃腸への負担が大きくなります。そのため、摂取量については注意が必要です。
オートムギのハーブとしての使い方
オートムギは、オートミールやハーブティーなどで手軽に摂取できます。ここでは自宅で簡単にできるオートミールのアレンジ方法やハーブティーの楽しみ方について紹介します。
1 オートミール
オートミールは、英語のoats（オートムギ）とmeal（食事）を合わせた言葉です。オーツムギを原料として作られるオートミールは、栄養価が高く、白米やパンなどの穀物と比較してもカロリーが低いため、欧米では朝食の定番とされています。
牛乳やヨーグルトに一晩漬けて柔らかくすることで、翌朝の朝食として手軽に食べらます。また、水や牛乳、スープと一緒に加熱することでとろみのある食感に仕上がります。
興味深い使い方として、オートミールを「米化」して白米の代わりにする方法もあります。「米化」したオートミールでチャーハンを作ったりと、調理のバリエーションも豊富です。
ここでは電子レンジでできるオートミール「米化」のレシピを紹介します。作り方はとても簡単なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【オートミール「米化」のレシピ】
〈材料（一人分）〉
- オートミール 30g
- 水 50cc
〈作り方〉
- 耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜる
- 電子レンジで1分30秒加熱してふんわりと混ぜてできあがり！
ほかにも、オートミールをケーキやクッキーの材料として加えることで、ヘルシーなお菓子に仕上がりますよ。
2 ハーブティー
オートムギはハーブティーとしても楽しめます。味にくせがないため飲みやすく、すっきりとした味わいにほのかな甘味を感じさせます。
【オートムギ ティーの淹れ方】
沸騰したお湯（カップ一杯分）に、オートムギ（ティースプーン一杯分）を入れて2分から3分ほど蒸らします。
ビタミン類などの栄養補給や滋養強壮作用があることから健康茶として知られ、またリラックス効果のあるハーブティーとしてもおすすめです。
ティーバッグやペットボトル飲料の販売もあるため、オートムギのハーブティーを手軽に楽しめますよ。
オートムギのよくある質問
オートムギを原料として作られているオートミールやお茶は、オンラインや店舗で購入できます。
オートミールは牛乳やヨーグルトなどに数時間から一晩浸しておくことで柔らかくなります。すぐに摂取したい時や、さらに柔らかい食感が好みの方は、水や牛乳、スープと一緒に加熱調理をすれば5分ほどで柔らかく仕上がりますよ。
オートミール30gを「米化」すると、ごはん一杯分（65g）になります。お茶碗一杯分のカロリーで比較すると、白米のは215kcalに対し、オートミールは105kalです。
ティーバック・ペットボトル飲料どちらも「カフェインゼロ」商品が販売されています。
妊娠中の使用に関して問題点や副作用の報告は見つかりませんでした。ただ、妊婦さんは身体がデリケートになっているため、もし気になる症状があるようでしたら、まずはお医者様に相談されることをおすすめします。
まとめと研究情報
今回はオートミールの原料として使われるオートムギについて解説しました。
オートムギは生活習慣病の予防やダイエット効果、また精神安定作用など、たくさんの効能のあるハーブです。
自宅でも簡単にできるオートミールのアレンジ方法やハーブティーの楽しみ方についても紹介したため、興味のある方はぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。
おさらい
【効果・効能】
- 生活習慣病の予防
- 肥満予防・ダイエット効果
- 精神安定作用・リラックス効果
【注意点・副作用・禁忌】
- イネ科のアレルギーがある方は利用を控えましょう。
- オートムギは食物繊維が豊富なため、過剰摂取をしないよう注意しましょう。
【おすすめの摂り方】
- オートミール
- ハーブティー
研究情報（エビデンス）
下記の研究データ、エビデンスを参考にさせて頂きました。
オートミールの摂取は、成人の食事の質の向上と肥満度指数の低下に関連している:国民健康栄養調査(NHANES)、2001-2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26494025/
オートミールの実験では、オートミールの消費者は健康的な食事指数のスコアが高く、体重、胴囲、体重指数が低かったことが示されています。人口統計の観点からオートミールの消費者と非消費者の違いを評価するため、共変量調整された分散分析を使用して、栄養素摂取量、食事の質(Healthy Eating Index-2010を使用して計算)における消費者と非消費者の違いを評価しました。結果として消費者は、タンパク質、食物繊維、ビタミンA、チアミン、カルシウム、リン、マグネシウム、鉄、銅、セレン、カリウムの摂取量が多く、総脂肪、一価不飽和脂肪、飽和脂肪の摂取量が少なかったことが分かった。
全粒穀物の摂取量が多いと、中年の男性と女性の2型糖尿病のリスクが低下する:デンマークの食事、癌、および健康コホート
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30016529/
オートミールの実験では、中年の男性と女性において、より多くの全粒穀物を摂取することが2型糖尿病のリスクを低減させることが示されました。男性と女性で、11日あたり全粒穀物サービング(7 g)あたりそれぞれ2%と16%低い95型糖尿病のリスクと関連しており、男性の場合調査したすべての全粒穀物タイプ(小麦、ライ麦、オート麦)の摂取量は、2型糖尿病のリスクの低下と有意に関連していましたが、女性では小麦とオート麦の摂取量のみが有意に関連していました。
そのパワーを活かした、「自宅で出来る＆お腹が減らない」最強のハーブファスティングもオススメなので、興味があれば参考にしてみてください。
